A atividade física tem sido identificada como um comportamento que pode levar o indivíduo à uma mudança radical no seu estilo de vida, incluindo uma completa modificação na alimentação tornando-a mais saudável e, a regulação dos hábitos alimentares.
Pesquisas apontam que, a atividade física melhora diversos indicadores de saúde como: pressão arterial, frequência cardíaca em repouso, circunferência da cintura, gordura visceral dentre outros benefícios. Você só tem a ganhar com a prática de atividades físicas. Aqui vai um breve estímulo pra você se mexer.
Exercícios
para fazer em casa sem aparelhos:
Tempo de leitura: 05 minutos
Confira um guia completo para cuidar do corpo e sair do
sedentarismo
Se você quer
cuidar da saúde, emagrecer, ganhar massa magra ou fortalecer a coluna, más, não
(não gosta ou não tem dinheiro mesmo) tem tempo de ir à academia, este guia completo de
exercícios, é o seu melhor aliado.
Você adapta os exercícios à sua
realidade e, com poucos minutos e o peso do próprio corpo, é possível
conquistar resultados verdadeiros e ter mais qualidade de vida, desde que haja comprometimento com você
mesmo(a) e atenção à postura.
A seguir, você vai ver como elaborar treinos simples e eficientes para diferentes objetivos - tudo sem aparelhos e complicações.
01. Para Emagrecer.
01. Polichinelo com variação de braço:
40 segundos ativos + 20 segundos de descanso. Além de aumentar o gasto calórico, melhora a coordenação. Se você for iniciante, comece com movimentos mais lentos e sem saltos.
02. Agachamento simples:
Trabalha pernas e glúteos, ajudando no gasto calórico. Afaste as pés na largura do quadril, flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna ereta. Faça 03 séries com 12 repetições.
03. Corrida estacionária ou "joelho alto":
Simula uma corrida sem sair do lugar. Eleve os joelhos na direção do peito, movimentando os braços. Faça de 30 a 45 segundos, com 15 a 20 segundos de pausa. Repita 04 vezes.
04. Mountain climber ( escalador ):
Em posição de prancha, levante um joelho de cada vez em direção ao peito. Trabalha o abdômen, braços e pernas, aumentando a queima calórica. Faça 03 séries de 30 segundos.
Dica Extra: Mantenha a postura alinhada e sincronize a respiração. Assim você evita sobrecarga e aproveita melhor cada série dos Exercícios.
01. Para ganhar massa magra.
Para construir músculos, o segredo é estimular a fibra muscular com movimentos controlados, aumentando progressivamente o número de repetições ou diminuindo os intervalos.
01. Agachamento com pausa:
Faça o agachamento comum, mas segure de 2 a 3 segundos na parte mais baixa do movimento. Isso aumenta o tempo sob tensão e estimula a musculatura. Faça 4 séries de 12 repetições.
02. Flexão de braços com apoio dos joelhos ( ou tradicional ):
Faça 04 séries de 12 repetições. Peitoral, ombros e tríceps agradecem.
03. Afundo ( avanço ) Alternado:
Faça 03 séries de 12 repetições por perna. Trabalha quadríceps, glúteos e melhora o equilíbrio.
04. Tríceps no banco ou cadeira:
Apoie as mãos na borda de uma cadeira firme, pernas flexionadas à frente. Flexione e estenda os cotovelos, descendo e subindo o quadril. 03 séries de 12 repetições.
05. Ponte de glúteo:
Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão. Eleve o quadril ao máximo, contraindo glúteos e abdômen. Faça 03 séries de 12 repetições, com 2 segundos de contração no topo. Para ganhar massa magra com estes exercícios, tente aumentar gradualmente as repetições, séries ou tempo de contração a cada 1 ou 2 semanas.
Exercícios
para fazer em casa sem aparelhos para fortalecer a coluna.
Uma coluna forte depende da musculatura estabilizadora bem trabalhada, especialmente o Core ( abdômen, lombar e região do quadril ). Isso melhora a postura, reduz dores e previne lesões.
01. Prancha frontal:
Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, alinhando cabeça, coluna e quadris. Mantenha o abdômen firme. Comece com 15 a 20 segundos e vá progredindo até 40-60 segundos. Faça 3 repetições.
02. Bird dog. ( oposto braço-perna ):
Em quatro apoios ( mãos e joelhos no chão), estenda ao mesmo tempo o braço direito e a perna esquerda. Mantenha a coluna neutra e o abdômen firme, depois troque os lados. Faça 3 séries de 10 repetições por lado.
03. Gato vaca:
Ainda em quatro apoios, alterne entre curvar a coluna para cima ( como um gato ) e para baixo, abrindo o peito (como uma "vaca" ). Movimento controlado, focando na mobilidade da coluna. Faça 3 séries de 10 repetições.
04. Ponte de glúteo ( também para a coluna ):
Além de glúteos, a ponte reforça a musculatura lombar, sendo excelente para sustentação da coluna.
Importante: Se você já sente dores intensas ou crônicas na coluna, procure avaliação médica antes de inicial qualquer rotina de exercícios em casa e/ou na academia.
Como
organizar um treino completo em casa
Você pode combinar estes exercícios para fazer em casa sem aparelhos em um treino de corpo inteiro:
Aquecimento - 05 minutos: polichinelo leve, corrida estacionária ou mobilidade articular.
Parte principal - 20 a 30 minutos:
1 a 2 exercícios para emagrecer (cárdio)
2 a 2 exercícios para ganhar massa magra
2 exercícios focados em coluna e core
Desaceleração - 3 a 5 minutos: alongamentos suaves para pernas, costas e ombros.
A frequência ideal para indivíduos iniciantes ou, com sobrepeso é de 3 vezes por semana (por exemplo às 2ªs, 4ªs ou 6ªs), ou como você preferir.
Conclusão:
Vamos sair do sedentarismo?
Você não precisa de aparelhos caros e nem de muito espaço para começar: com estes exercícios para fazer em casa sem aparelhos, dá para emagrecer, ganhar massa magra, fortalecer a coluna e, principalmente, abandonar o sedentarismo.
Comece
devagar: 10 a 15 minutos hoje já são melhores do que zero. Com o tempo, seu
corpo responde, sua disposição aumenta e o exercício deixa de ser uma obrigação
e se transforma em cuidado diário com você mesma(o).
Seu
corpo já está aí. Sua “academia” também. Falta só o primeiro passo — e ele pode
ser dado agora.
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